Cenni di Fisiologia Muscolare

Ogni volta che ti muovi, il tuo corpo usa una molecola speciale chiamata ATP (adenosintrifosfato) - è letteralmente il carburante dei tuoi muscoli. Quando l'ATP si rompe, libera energia per la contrazione muscolare, ma questo processo dura solo 6-8 secondi.

Per continuare a muoverti, il corpo deve ricostruire l'ATP attraverso quattro meccanismi diversi. Il meccanismo anaerobico alattacido è il più potente $90-100$ ma dura solo 20 secondi - perfetto per scatti e partenze.

Il meccanismo anaerobico lattacido produce energia per 45 secondi-2 minuti ma crea acido lattico. Questo processo avviene nel sarcoplasma attraverso la glicolisi anaerobica, degradando glucosio e glicogeno.

💡 Curiosità: L'acido lattico NON causa i dolori post-allenamento! Quei dolori derivano dai micro-traumi muscolari, non dall'acidità.

Ciclo di Cori e Meccanismi Aerobici

L'acido lattico non è uno scarto inutile! Attraverso il Ciclo di Cori, viene trasportato al fegato dove una parte si trasforma in glucosio e un'altra in acqua e anidride carbonica. Questo processo richiede circa 14 giorni per completarsi.

Il meccanismo aerobico glicolitico funziona per 4-40 minuti usando zuccheri e ossigeno. Avviene nei mitocondri dove il glucosio diventa piruvato, producendo energia pulita senza scorie tossiche.

Il meccanismo aerobico lipolitico entra in azione dopo 40 minuti, bruciando i grassi. Le proteine vengono usate solo in caso di iponutrizione estrema, quando scarseggiano zuccheri e grassi.

💡 Ricorda: Se mangi pasta e la bruci subito con l'esercizio usi il meccanismo glicolitico, altrimenti si deposita nel tessuto adiposo!

Frequenza Cardiaca e Parametri Prestazionali

La frequenza cardiaca ti dice molto sulla tua forma fisica. Un cuore normale batte 60-90 volte al minuto, ma un corridore allenato può avere solo 32-36 battiti a riposo - segno di grande efficienza!

La potenza aerobica massima (VO2Max) misura quanto ossigeno riesci a utilizzare durante l'attività aerobica. Si calcola con il Test di Cooper: $distanza percorsa - 505$/45. Più alto è questo valore, migliore è la tua resistenza.

La soglia anaerobica è il punto critico dove inizi ad accumulare troppo acido lattico. Superata questa soglia, vai in crisi respiratoria e il pH muscolare diventa acido (sotto 7).

La Formula di Karvonen ti aiuta a calcolare l'intensità di allenamento: 220 - età = FC max teorica. Poi calcoli la FC di riserva e la FC di lavoro per allenarti nelle zone giuste.

💡 Consiglio pratico: Usa la Formula di Karvonen per non allenarti troppo intensamente o troppo blandamente!

Enzimi e Fibre Muscolari

Gli enzimi sono proteine che trasformano le sostanze nel tuo corpo. L'ATPasi rompe l'ATP, la CPK scinde la fosfocreatina, l'LDH trasforma il piruvato in lattato. Ogni enzima ha il suo momento durante l'allenamento!

Le fibre muscolari sono ereditarie e ne hai due tipi principali. Le fibre rosse (Tipo I) sono lente ma resistenti, ricche di mioglobina e perfette per la resistenza. Il loro motoneurone è piccolo e le scariche sono prolungate.

Le fibre pallide (Tipo II) sono veloci e potenti, adatte a forza e velocità. Sono più grandi, raggiungono valori di forza doppi rispetto alle rosse, ma si affaticano subito. Hanno meno capillari e mioglobina.

Le fibre Tipo II si dividono in intermedie (IIa) e anaerobiche pure (IIb). Con l'allenamento aerobico puoi trasformare le IIa in Tipo I, ma il processo inverso è molto difficile.

💡 Importante: Dopo i 40 anni le fibre pallide iniziano a morire se non fai attività di forza e velocità!

Caratteristiche delle Fibre e Ormoni

Le fibre veloci hanno più LDH 5 nel reticolo sarcoplasmatico, che favorisce la produzione di lattato. Le fibre lente hanno più LDH 1 e 2 nei mitocondri, che trasformano il lattato in piruvato.

La contrazione muscolare avviene grazie ai ponti acto-miosinici tra miosina e actina. Quando si attaccano c'è contrazione, quando si staccano c'è rilassamento. I crampi? Significa che non riescono a staccarsi!

Il miglioramento della potenza muscolare dipende da fattori biochimici, enzimatici, neuromuscolari e ormonali. Si misura con il Test del Contromovimento per monitorare la forza esplosiva.

Gli ormoni sono messaggeri chimici che regolano tessuti e organi. Possono essere endocrini (nel sangue), paracrini (nello spazio extracellulare) o autocrini (vicino alla cellula bersaglio).

💡 Sapevi che: La potenza muscolare ti mantiene forte negli sport di contatto e preserva le fibre veloci con l'età!

Ormone della Crescita e Testosterone

L'ormone della crescita (GH) viene prodotto dall'ipofisi ed è formato da 191 aminoacidi. La sua secrezione dipende dall'intensità dell'esercizio e ha azione anabolizzante: stimola la sintesi proteica e riduce il catabolismo.

Il GH aumenta massa muscolare e forza, favorisce l'utilizzo dei lipidi e ha azione anti-insulinica. È essenziale per la salute e viene usato in medicina per curare nanismo e altre patologie.

Il testosterone ha struttura steroidea ed è sintetizzato dal colesterolo. Nei maschi la concentrazione è 10 volte superiore alle femmine. È l'ormone androgeno che sviluppa caratteri sessuali maschili.

Il testosterone partecipa alla sintesi proteica, aumenta globuli rossi, emoglobina e glicogeno muscolare. È correlato alle fibre pallide e migliora le prestazioni di forza esplosiva, per questo i maschi sono più forti nelle attività di potenza.

💡 Attenzione: Il doping con testosterone causa gravi effetti collaterali: alterazioni ormonali, problemi circolatori, danni al fegato e aggressività!

Ormoni dello Stress e del Benessere

Il cortisolo è l'ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali. Aumenta il glucosio nel sangue e ci rende più lucidi nei momenti difficili, ma a lungo termine logora gli organi ed è tossico per il cervello.

Le endorfine sono il nostro "oppio naturale" prodotto dal sistema nervoso centrale. Scoperte nel 1973, hanno azione simile alla morfina: ci rilassano e alleviano il dolore in modo naturale.

L'insulina è prodotta dal pancreas quando c'è troppo glucosio nel sangue. Durante l'attività fisica viene inibita, così aumentano gli zuccheri disponibili per muscoli e cervello.

Nell'attività intensa diminuiscono insulina e zuccheri in circolo, aumenta l'azione delle catecolamine e la produzione di glucosio dal fegato. Il corpo diventa più sensibile agli effetti di glucagone e adrenalina.

💡 Dato interessante: Le endorfine sono state scoperte solo 50 anni fa e spiegano perché ci sentiamo bene dopo l'allenamento!

Fatica e Attività Ormonale

La fatica modifica completamente il tuo profilo ormonale. Durante lo sforzo intenso aumenta l'escrezione di corticosteroidi e catecolamine nelle urine, mentre si alterano le risposte del cortisolo.

A riposo invece succede l'opposto: aumentano le concentrazioni di somatotropina (ormone della crescita), testosterone e insulina. Il corpo approfitta del recupero per ricostruire e rafforzare i tessuti.

Questa alternanza tra stress da allenamento e recupero è fondamentale per migliorare le prestazioni. Senza il giusto equilibrio rischi il sovrallenamento o non ottieni progressi.

L'attività ormonale spiega perché hai bisogno di riposo tra gli allenamenti intensi e perché alcune persone recuperano più velocemente di altre - dipende anche dalla genetica e dall'età!

💡 Consiglio finale: Ascolta sempre il tuo corpo - i cambiamenti ormonali ti dicono quando spingere e quando riposare!